ウェイトリフティングとあなたが知っておくべきトップ5のリフト

投稿2021年1月12日


フィットネスの旅を始めようとする人の多くは、常に同じ疑問に直面しています。

あなたの主な関心がスケール上の数字の低下を見ている場合は、単に有酸素運動だけで十分ですが、脂肪を失い、筋肉を得るために - あなたの体組成を変更するために取り組んでいる場合は、有酸素運動とウェイトリフティングの組み合わせはちょうどあなたのためかもしれません。

ウェイトを持ち上げると、筋繊維が分解されます。体は、これらの分解された繊維を修復することで筋肉を「構築」します。筋肉量が増えることで、安静時の代謝が上がり、運動後のカロリーを燃焼し続けることができるようになります。筋肉量が増えれば増えるほど、何もしなくても安静時に燃やせるカロリーが増えるのです。

骨密度の増加、安定性の向上、姿勢の改善、慢性疾患のリスクの減少などの長期的な健康上の利点を得るだけでなく、同時に脂肪を燃焼しながら体を彫刻することができます。

経験豊富なリフターまたは開始する場所を探している完全な初心者かどうかは、すべての人の重量挙げツール ボックスに組み込む必要があります 5 つの主な動きです。

"ビッグファイブ"

"ビッグファイブ"とは、ウエイトリフティングとボディビルの5つの主要な複合リフトを説明するために使用される用語です。複合リフトは、一度に複数の筋肉群を使用するエクササイズです。5つの主要な複合リフトは

1.スクワット
2.デッドリフト
3.ベンチプレス
4.オーバーヘッドプレス
5.ベントオーバーロー

これらの複合的なリフトは、すべての包括的な筋力トレーニングのレジームのための基礎となるはずです。彼らは複数の筋肉群と関節を含むので、彼らは全体的な筋肉の質量とカロリーの燃焼を増加させることに優れています。

これらの動きのほとんどにバーベルを使用したフォームを見ていきますが、ダンベル、ケトルベル、または他のウェイトリフティングツールを使用しているかどうかに関わらず、ポジショニングは一定であることを覚えておいてください。

1.スクワット

下半身のエクササイズといえば、スクワットが真っ先に思い浮かびますが、それには理由があります。

スクワットは、立っている状態からスクワットに下ろすために腰と膝を曲げて、すぐに立ち上がることを含みます。シンプルですが、下半身、特に大腿四頭筋、内転筋、大臀筋の筋力アップに効果があります。上半身を安定してニュートラルに保つために、コアはこのリフトでも大きな役割を果たしています。

ポジショニングとフォーム

立っている、足の約肩幅を離れて、つま先がわずかに指摘して開始します。同時に膝で曲げながら、腰を前後に移動することによって動きを開始します。あなたのコアを従事させたまま、動きの底に降下を制御します。

膝の位置に注意してください。膝が前方にスライドしていたり、お互いに向かって凹んでいたりすると、ハムストリングスと大臀筋の筋肉の緊張が失われ、上に戻るために必要な力が妨げられていることを意味します。大臀筋を絞り、スクワットから戻るときに膝を追い出すことを考えてみましょう。

柔軟性が苦手な方は、椅子や背の高い箱など高い目標に向かってスクワットを始め、柔軟性を高めながら下に向かってトレーニングをしていくと良いでしょう。

スクワットの代替

ゴブレットスクワット

スクワットをするときにケトルベルやダンベルを胸元で持ちます。

フロントスクワット

このバリエーションでは、重量は肩の上で休んでいるあなたの体の前面にロードされています。特に、体が直立した状態を維持し、上半身が体重で前にスランプにならないようにするために、動き全体を通してコアが活性化されていることが重要です。

ランジ

上半身を真っ直ぐにしたまま、片足で前に出て、両膝が90度くらいの角度で曲がるまで下半身を倒します。

ブルガリアンスプリットスクワット

ランジと同じポジションですが、このバリエーションでは後ろ足を椅子や箱のような表面に上げて、体重の大部分が前足のかかとにあるようにします。

ピストルスクワット

これは、片足でバランスを取りながら、反対側の足をできるだけ高く前に真っ直ぐ伸ばした状態で行う上級者向けのバリエーションです。仰向けになった足を床から離すようにしながら、可能な限りスクワットをします。バランスをとるために、椅子のようなターゲットを利用します。タップしたり、ターゲットに座ったりしたら、かかとを掘って体を元の位置に戻します。TRXストラップや壁につかまってバランスをとるなどの工夫をしてみましょう。

2.デッドリフト

日常生活の中でデッドリフトほど機能的なリフトはほとんどありません。大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、内転筋、棘突起、コアなど、下半身と上半身の様々な筋肉群がここで活躍しています。

地面から物を持ち上げることは、子供を迎えに行ったり、落とした物を掴むために屈んだりするかどうかに関わらず、ほとんどの人が日常的に行っていることです。これらの日常的な作業を適切なフォームで行うことで、重度の腰痛になるか、一生怪我をしないかの違いになります。

ポジショニングとフォーム

足を肩幅に開いてバーベルの後ろにセットアップします。バーは、あなたの靴ひもの上部に沿っている必要があります。腰と膝をヒンジにして、体重の大部分を足のかかとに乗せた状態で始めます。あなたの背骨は長くまっすぐであるべきであり、あなたのヒップが後ろにヒンジするときに、あなたの膝はあなたのつま先の上に前方に追跡します。

バーを地面から引き離すときは、立ち上がるために腰と脚で前に引き上げると同時に、かかとを地面に押し込むようにします。背中の筋肉を収縮させ、背筋を長く緊張させておくことが、動きを通して安全な姿勢を保つためには非常に重要です。

あなたが体重を下に下げるときには、これらのステップを逆の順序で実行し、あなたの背中がタイトで直立したままであることを確認してください。

デッドリフトの代替品

シングルレッグデッドリフト

このデッドリフトのバリエーションは、安定化とバランスの改善に最適です。片足でバランスを取りながら、前方にヒンジするようにかかとに体重のほとんどをかけることに集中します。

ケトルベルスイング

これはデッドリフトのバリエーションではありませんが、デッドリフトと同じように後輪に沿った筋肉、つまり体の裏側に沿った筋肉を鍛えることができます。膝をわずかに曲げたまま、腰をヒンジし、ケトルベルを握り、勢いを作るためにあなたの足の間にそれを後ろに引きます。肩の高さにケトルベルを送信するために前方にあなたの腰を駆動します。

ルーマニアンデッドリフト

このデッドリフトのバリエーションは、通常のデッドリフトのトップから始まり、ゆっくりと重量を下げてからアップライト・ポジションに戻ります。レップを始める前にバーベルを地面から離すための正しいフォームを守ります。

3.ベンチプレス

ベンチプレスは、胸部、三角筋前部、上腕三頭筋の強度を構築する主な上半身の複合リフトの一つです。

ポジショニングとフォーム

仰向けに寝て、バーベルを目の高さに置きます。グリップは、それぞれの側の同じ距離を離れてバーを握る - 肩の距離よりも少し広い主に。バーが直接あなたの肩の上になるまで、あなたの腕をまっすぐにしてバーをアンラックします。あなたの肘が運動の底にあるときに90度を超えて行くことができないようにすることを確認して、プッシュバックミッドチェストにバーを下げます。

ベンチプレスには、インクライン、フラット、デクラインの3種類があります。いずれもフォームのルールは同じです。

ベンチプレスの代替品

プッシュアップ

手は肩の真下の地面に置きます。胸が床の真上に来るまで体を下げ、ポーズをとってから体を押し上げます。おへそを押し込んだまま、体幹を鍛えて、背中がアーチ状にならないようにします。修正として、あなたの膝にドロップします。肘が体に密着していることを確認して、肘が横に出ていないことを確認してください。

上腕三頭筋ディップス

あなたの手で椅子やベンチの前縁を握り、あなたの前に足を伸ばします。肘で曲げて、あなたの腕が90度の角度を形成するまで地面に向かってあなたのお尻を下げ、その後、あなたの腕をまっすぐにして、背中を押し上げるためにあなたの上腕三頭筋を従事させます。

4.オーバーヘッドプレス

オーバーヘッドプレスは、主に肩、上腕三頭筋、背中上部の筋力をつけることに重点を置いています。この運動は座って行うことが多いですが、この運動を立って行う場合は、バランスと安定性を維持するためにあなたのコアも従事しています。

ポジショニングとフォーム

バーを握るときの手の幅は、肩幅よりも少し広めにします。バーを鎖骨まで持ってきて動きを始めます。あなたのコアを強化し、あなたのお尻を圧迫し、あなたは天井に向かってまっすぐにバーを駆動することができますように、あなたの頭を少し後ろに傾けます。

バーがおでこを通過したら、頭上で腕をロックする前に頭をニュートラルな位置に戻します。

これらのステップを逆に実行してバーを下げます。肘を手首の真下に入れておくことを忘れないでください。

オーバーヘッドプレスの代替品

ダンベルオーバーヘッドプレス

バーベル オーバーヘッド プレスと同じですが、2 つのダンベルまたは 1 つのダンベルを一度に利用します。

パイク・プッシュアップ

これは、やや倒立した状態になる必要がある上級者向けの運動です。標準的な腕立て伏せの姿勢から始めて、体が逆V字になるように腰を持ち上げます。肘を曲げて、頭が軽く地面につくまで体を床に下ろし、腕がまっすぐになるまで押し戻します。

5.ベントオーバーロー

ベントオーバーの行は、強度を構築するための主な動きであり、主に背中の筋肉、胸筋、僧帽筋、三角筋、後三角筋、菱形筋、棘突起、肩甲骨の安定剤、上腕二頭筋、コアを含む。

ポジショニングとフォーム

腰を落とし、体幹を床と平行にし、肩幅を離してバーを握ります。肩甲骨を後ろに引くことで、胸を持ち上げ、背中の上部をタイトに保ちます。胸の下に触れるまでバーを引き上げ、同じ姿勢を維持したまま下に下ろします。

ベントオーバーローの代替品

シングルアーム ベントオーバーロー

ベントオーバーの行に似ていますが、一度に体の片側だけを作業します。修正するには、反対側の膝と手をベンチで休ませて、反対側と一緒に漕ぎ上げるように体を安定させることができます。

TRXまたはリングロー

TRXのストラップをつかみ、ストラップにテンションがかかるまで足を前に出して歩きます。体が一直線になるように、逆プランクのようにします。足を前に出せば出すほど、ローイングは難しくなります。動きを開始するには、あなたの肘をあなたの体の近くにタックで維持し、あなたの手に向かって胴体をプルします。背中をゆっくりと下げて、コントロールしながら行うようにしましょう。

プルアップ

肩幅程度のオーバーヘッドバーをつかみ、腕がまっすぐになり、足が地面に触れないようになるまで垂れ下がり、あごがバーの上を通過するまで体を引き上げます。プルアップは難しいですが、バーの周りにバンドを巻きつけて、補助を提供するためにプルアップする前にそれに踏み込むことによって修正することができます。

ウエイトリフティングは、あなたの総合的なフィットネスに必要なものであり、怪我をしないためにも、安全で正しいウエイトトレーニングの方法を知っておくことが重要です。最も重要なステップは、ただ始めることです。ウェイトリフティングのヒントをもっと知りたい方は、今日のワークアウトと食事のプランを試してみてください。


この投稿へのコメントは終了しています。