減量のための楽しいワークアウト

投稿2020年12月29日


体重を減らすことは小さな偉業ではありません。あなたが甲状腺の問題を扱っている場合は特に。そこにダイエットプラン、ワークアウトの計画、低カロリーメニュー、および即時の減量の結果を広告する錠剤に合うように脂肪の何千ものが、実際には何が動作しますか?重要な減量の本当の秘密は何ですか?

私たちは悪いニュースの運び手になることを嫌うが、健康的な減量のための真の秘密は、私たちが絶えずから実行する答えです - 一貫したトレーニングと健康的な食事。

5分間の魔法のようなYouTubeのワークアウトのビデオは、常にそれをカットするつもりはありませんし、2時間のフィットネス計画は、常に私たちの毎日のスケジュールに収まるとは限りません。だから何がありますか?そして、どのように我々は私たちのために動作するものを見つけるのですか?

楽しむことから始めましょう

誰もが異なるタイプのワークアウトを楽しんでいます。もしあなたがワークアウトを楽しんでいるのであれば、チャンスはそれを続けることになるでしょう!以下のリストをチェックしてみてください。下のリストをチェックして、何が楽しいのか、少なくとも実行可能なのかを確認して、自分のために試してみてください。

グループフィットネスクラス

一人で行うよりも、グループで行う方が楽しく、維持しやすいと感じる人もいます。個人的にグループ フィットネス クラスが好きなのは、精神的に「チェックアウト」できるからです。ワークアウトのプログラムを組んだり、何をするかを一生懸命考えたりする必要がありません。インストラクターが残りの部分を指導してくれるので、あとは顔を出すだけでいいのです。

また、多くの人は、一人でトレーニングをしている時よりも、グループでトレーニングをしている時の方が、自分を追い込むことができると感じています。人間の競争心を否定することはできません。

クラスには非常に多くの種類がありますが、どのクラスも一般的にはサーキットスタイルや高強度インターバルトレーニング ( HIIT ) のアプローチに従っています。人気のあるクラスは以下の通りです。

サイクリング(スピン)クラス。静止した自転車の上で、様々な強度、抵抗、振り付けをトップ40のヒット曲に合わせて行います。
ブートキャンプスタイルのクラス。フィットネスブートキャンプは、一般的にカリステニックとボディウエイトエクササイズにインターバルトレーニングとストレングストレーニングを組み合わせたものです。カーディオとストレングストレーニングを1つのクラスで行うことができます。
ズンバ/ダンスフィットネス。ズンバはラテンダンスと音楽にインスパイアされたもので、好きな音楽に合わせて振り付けをしたダンスとウェイトエクササイズを組み合わせたものです。
ステップ エアロビクス何十年も前から行われている古典的なグループ フィットネス クラスです。4~2インチの高さの台を使って行うもので、ルーティンに組み込まれています。多くの場合、ウェイトや器具を追加して全身を鍛えることができます。
アクアエアロビクスアクアエアロビクスは、プールで開催され、あなたが常に水の抵抗に対して移動しているように同時にあなたの筋肉を働かせながら、心血管フィットネスを向上させることに焦点を当てています。
これらのワークアウトはすべて全く異なるものですが、同じ結果が得られます。

このブログシリーズから何かを得ることができるとしたら、それは、無理に有酸素運動のセッションで苦しむのをやめることです。それよりも、自分が楽しめる有酸素運動の形を見つけることに集中しましょう。何かを楽しむことができれば、それを長期的に続けることができる可能性が高くなります。誰にでもできることがあると信じていますが、それを見つけるには試行錯誤が必要です。

インパクトのないワークアウト

これからフィットネスを始めようとしている方や、関節に負担をかけたくない方には、ノンインパクト・ワークアウトは最適なオプションです。これらは、骨粗鬆症やその他の整形外科的な問題を抱えている人には特に最適なオプションです。しかし、健康と健康を手に入れたいと考えている方にも最適なエクササイズです。

ローイングボート漕ぎは、全身を巻き込み、心拍数を上げる座位運動です。この運動の利点の一つは、汎用性が高いことです。短時間での激しいバースト運動や、定常状態のカーディオマシンとしての使用を交互に行うことができます。
サイクリングサイクリングは、より長い距離を走ることも、より短い時間で高強度の運動をすることもできる、非常に汎用性の高い座りながらのエクササイズです。サイクリングは下半身の筋肉を使うことに重点を置いています。抵抗を加えることで、より多くの心血管と筋肉のチャレンジを引き出すことができます - そして、あなたはそれをグループで行うこともできます。
水泳です。水泳は驚くほど全身を鍛えることができます。関節に最もやさしい運動であると同時に、全身の筋肉を鍛えることができます。水の抵抗に逆らって常に体を動かし、心拍数を上げて筋肉を強化するだけでなく、肺活量や呼吸法も強化します。

安定した状態のカーディオ

速いペースの有酸素運動が苦手な方は、あなただけではありません。トレイルハイク、ロードサイクリング、近所のジョギングなどの方が楽しいという方には、定常状態での有酸素運動がお勧めです。ステディステッドステイトカーディオとは、1つのトレーニングゾーンに留まることを伴う、継続的で安定した努力のことです。これは、強度の高いゾーンと低いゾーンを切り替えて行うインターバルトレーニングとは異なります。理想的には、ステディステート・カーディオでは、活動の程度に応じて、適度な強度のトレーニングゾーンの「中間地点」で待機することになります。このゾーンに30分以上滞在することは不可能ではありませんが、やりがいを感じるはずです。

自分のトレーニングゾーンを知るには?

運動しながらでも問題なく会話ができる場合は、中程度の強度ゾーンに入っている可能性が高いです。運動しながらでも問題なく会話ができる場合は、あなたはおそらく低強度ゾーンに入っていると思われます。運動しながら会話をすることが絶対に不可能な場合は、あなたにとっては高強度ゾーンである可能性が高いでしょう。

ジムでの定常状態のカーディオ

トレッドミル。トレッドミルは、最もよく知られており、手軽に利用できるカーディオマシンです。スピードを上げたり下げたりして、ワークアウトの強度を調整し、中間地点のトレーニングゾーンに到達することができます。
エリプティカル:これは、より低衝撃なオプションです。楕円形では、抵抗を増減させることで強度を調整することができます。ハンドルバーには通常2つのセットがあります:バランスを取るのに役立つ静止したセットと、上半身の動きを取り入れた可動式のハンドルバーのセットです。
階段ステッパー階段を上るのが今までで一番つらいと感じたことはありませんか?それは、常に重力と戦って体重を持ち上げることが肺と筋肉に負担をかけているからです。これは、同時に下半身の筋肉を強化する素晴らしい有酸素運動です。階段の移動速度を操作することで強度を増減させることができます。必要に応じてバランスを取るためのハンドルが用意されています。しかし、傾いたり、ハンドルバーに頼ったりしないようにチャレンジしてみてください。

サーキットと HIIT トレーニング

何度も同じことをしていると飽きてしまうという人は、サーキットトレーニングが新しいお気に入りになるかもしれません。サーキットトレーニングとは、その間の休息を最小限にして回転させながら行う一連の異なるエクササイズを含むテクニックのことです。

それぞれのエクササイズをそれぞれのステーションと考えてください。サーキットトレーニングは、各ステーションをローテーションしながら行います。どのエクササイズを選ぶかは好みと能力次第で、"魔法のエクササイズ"はありません。ジャンピングジャックや縄跳びのような伝統的な有酸素運動を行うことができます。肺活やショルダープレスのような伝統的なウエイトリフティングもできます。あるいは、手漕ぎからダンベル・スクワットまで、この2つをブレンドすることもできます。あなたのワークアウトはあなた次第です。

ウエイトを取り入れることが心拍数を上げるための最良の方法であり、単体の有酸素運動ではないことに気付いていない人が多いです。

サーキットトレーニングのワークアウトの一例をご紹介します。

ステップアップ1分

バーピー1分

プランクアップ:1分

縄跳び:1分

休息:2分

4回繰り返す

覚えておいてください:あなたの唯一の休息は、動きと最後のリカバリーステーションの間のトランジションから来ている必要があります。サーキットトレーニングは簡単に操作できるテクニックです。エクササイズを追加したり、ステーションの時間を短くしたり、繰り返し回数を増やしたりすることで、ワークアウトの効果を高めることができます。

高強度インターバルトレーニング ( HIIT )

HIIT 短時間の激しい運動と、長時間の休息、または非常に低い強度の運動を組み合わせたものです。例としては、30秒間全力でスプリントを行い、その後1分間のウォーキングを行い、それを15~20分間繰り返すというものです。

高強度バーストはランニングである必要はありません。自転車でのスプリント、漕ぎ手、縄跳びなどの他の爆発的な動きでもよいし、上記のようなサーキットでもよいのです。重要なのは、全力を出し切っていることを確認することです。

痩せたい、健康になりたい、健康になりたい、何か新しいことに挑戦したいなど、どんなワークアウトをするにしても、始めることが一番難しいことが多いということを覚えておいてください。坂道の途中であったり、2分間の休憩までにあと3つのエクササイズをしなければならない時には、そうは思えないかもしれませんが、自分自身を向上させるために時間をかけることは、常にそれだけの価値があるということを知ることが大切です。


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